こんにちは。今日はまじめに「栄養」についてのお話です。
…はい。
栄養って、めんどくさくないですか？
たんぱく質とかなんとか質とか、一度は本を見たり調べたりしたことはあるけど結局何がなんだったかは覚えていない。とりあえず糖質と炭水化物は太りそうってことくらいしかわからない。
栄養っぽいレシピ本を読んでも、あまり買わないような食材や高い食材を使っていてコスト的にも手間的にも実践できる気がしない。
昔は「これは栄養があるんだから食べなさい」と好きでもないものを無理やり食べさせられたり、あんまりいい思い出がありません。
なんでお菓子には栄養がないのかな
普通にご飯を作るだけでもいっぱいいっぱいなのに栄養を考えるなんて到底無理。
そう思っていたわたしですが
先日、現役管理栄養士の佐倉ゆずかさん(@sakurayuzu0)の企画に当選しました。
なんと、普段は8,000円で行なっている栄養相談を無料で行なってくださるという神企画。
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※再投稿 pic.twitter.com/983UJDaRXp
— 管理栄養士ゆずか@ダイエット迷子案内人 (@sakurayuzu0) November 17, 2018
これはチャンスでは…！？
ついに栄養にちゃんと向き合う日が来た。
こんな考えのわたしでも果たしてちゃんと実践できるのか？
まずはわたしが栄養相談を経てどうなったのかからお話します。
栄養相談を経てどうなったか
献立を考えやすくなった
栄養を考えて献立を考える。
これ、めちゃくちゃ大変そうですよね。面倒くさそうだし、毎日は絶対無理。
でも実際にアドバイスを受けて、実践するようになってからは逆に献立を考えやすくなったんです。これは意外！！！
いつも献立って「ふと思いたった、食べたいもの」「冷蔵庫にあるものでできるもの」「スーパーで安かった食材」から考えていました。
だから、なんとなーく作ってたんです。気がついたらメインも副菜も全部醤油と砂糖で味付けしたものだったり。じゃがいもなどの穀類ばっかりだったり。
でも
「あなたの食卓にはこの栄養(食材)が必要」
と言われると、すごい楽なんです。
例えば今回言われたのがたんぱく質。食材としてはお肉や魚、卵、大豆、豆腐などです。
メインを作ったら、
「お豆腐で一品足そうかな」
「たまご入りのお味噌汁にしよう」
とアドバイスされた食材から選んでプラスするだけ。
ゼロから考えるよりずっとずっと楽です。
栄養は「ちょい足し」だった
栄養を考えたメニューって、「必要な栄養素をもとにメニューを考えていくもの」って感じがしませんか？だから普通の人にはすごく難しく感じられるしとてもできる気がしません。
でも今回気づきました。
栄養ってちょい足しなんです。
ゆずかさんのアドバイスはとても簡単
はい、プラスします！！！！
これでたんぱく質摂取ー☆
なんかできる女になった気がします。
この感覚で、夕食にお豆腐をプラス。納豆をプラス。
簡単ですよね。パッケージから器にうつすだけ！
ついでにじゃこやかつおぶしをかけて、わずかながらたんぱく質をプラスできた気に…。
ゆずかさんのアドバイスで一番すごかったのは、とにかく実践しやすいということ。
普段買っている食材、手に入りやすい食材、価格の安い食材で実現できるアドバイスなんですよね。
アドバイスを受けてから我が家の食卓に増えたのは
白米・豆腐・納豆、たまご。あと普段よりも少し多めのお肉。
さて、ずぼらなわたしにも実践できたゆずかさんの栄養相談。ゆずかさんが快諾くださったので実際どんな流れでどんなアドバイスをもらったのか公開しちゃいます！
ゆずかさんの栄養相談はどんな内容だった？
まずはヒアリング
電話での相談とTwitterのDMでの相談と選べたので、今回はDMでの対応を依頼。
まずは身長や体重、普段の食生活、気になっていることや悩みについて丁寧にヒアリングしてくれます。
おお…質問内容の多さが本格的。期待が高まります。
栄養についての悩み
ちなみにわたしの悩みは3つ。
- 昼食後の体調不良
- 副菜のバランス
- 妊娠したい
昼食後の体調不良
昼食を食べると気持ち悪くなったり眠気が強かったりと体調不良が起こりやすく、ここ数年仕事のある平日の昼食は野菜ジュースのみ。それでも眠気がひどいことがあるので、何が悪いのか聞いてみました。
副菜のバランス
旦那が白米を抜いてダイエットしてみると言うので夕食では白米を出しません。ただ食事に満足感がないのも…と思いその分副菜をたくさん用意しているのですが、結局ご飯の代わりに副菜が増えただけでもしかして意味がないのでは？と思っています。
妊娠したい
結婚して1年になるけど自然妊娠しない。そろそろ病院かな…とも思いますが、食生活で気をつけることがあればアドバイスをお願いしました。
栄養相談の結果
体調不良やバランス(ダイエット)、妊娠の3つだとアドバイスする食事内容に相反する部分が出てきてしまうとのことで、今回は「妊娠に関して、食生活で気を付けた方がいいこと」を柱に考えていただきました。
昼食後の体調不良
エネルギー不足による眠気、低血糖によるものの可能性
現在の昼食は野菜ジュースのみ。
食事を少しでもとってみる。糖質の乱高下を防ぐために食物繊維を一緒に摂る。
※食物繊維は胃から小腸へ、消化したものの移動時間を遅らせ、吸収をゆるやかにする作用があるため、急激な血糖値変化が少なくなる
妊娠にむけて+バランスについて
3日分の食事を写真で送って診断していただきました。
結果、全体的な食事量が少なめで、たんぱく質が足りないとのこと。
やせ型は妊娠しづらいそう…。
白米もしくは雑穀などごはんを食べる
たんぱく質の摂取量を増やす(わたしの場合、57.5gが必要なたんぱく質量)
※朝ごはんにゆで卵を足す、食事に豆腐・大豆・肉・魚を増やす
今回はこんな感じでスライドにして説明してくださいました。一部抜粋。
現役管理栄養士の栄養相談：こんなところがすごかった！
- 事前のヒアリングが丁寧
- ぼんやりした要望を整理し、要点を絞ったアドバイスをしてくれた
- 具体的な本、レシピを紹介してくれた
- その後の質問にも素早く対応してくれた
- 「基本的にはこうだけど、もじゃこさんの場合は」とわたしだけの提案をしてくれた
- 提案内容が簡単なので、すぐに実践できた(朝ごはんに卵をプラス、など)
- 全体を通して、金銭的にも手間的にも実践しやすい提案ばかりだった
ゆずかさんのヒアリング自体も丁寧ですごいと思いましたが、細かいヒアリングを通して普段の食事について振り返りをすることもできたんですよね。あーお菓子食べてるな、あー醤油味続いてるな、穀類ばっか食べてるな、とか。
そして何より一番すごいと思ったのは
すぐに実践できる内容だった
ということ。
栄養のことちゃんと考えようと思って、栄養系のレシピ本や栄養療法をする医師のブログを読んだりしたこともありましたよ。でも、ひとつも実践できたことありません。
なぜなら、
食材が現実的でなくて無理(手に入りにくい、高い、傷みがはやい)
手間がかかりすぎて無理
週に1回一気に買いだめするわたしには日持ちするか冷凍できる食材でないとつらい…。金銭的にも手間的にも実践が難しく感じるものばかりでやる気がまったく起きません。
でもゆずかさんのアドバイスは違う。
調理いらない！安い！週1回の買い物でも十分な日持ち！買いだめできる！
その日から毎日たまごと豆腐、納豆を食卓出しています。
お肉や魚も食べないとなんですが、これはいつもよりも少し量を多めにするように意識してます。
栄養相談￥8,000は高いか安いか？
こちらの栄養相談、通常は8,000円です。
果たして、8,000円は高いか、安いか。
どう思いますか？
わたしは「安い」と思います。
栄養のことって自分でいくらでも調べられますよね。
インターネットで調べれば無料です。
これまで調べたこともあるんじゃないでしょうか。
わたしも調べたことあります。
ありますけど、実践してないんです。
栄養のある食事をとろうとして、レシピ本買ったことはありませんか？
わたしもあります。1,500円くらいでした。
ありますけど、実践してないんです。
栄養の本買って、レシピ本買ったら簡単に5,000円くらいいきます。
本を見れば「人間に必要な栄養」はわかります。でも「自分に合った方法」「自分に必要な栄養」を知るのはとても難しいんです。
8,000円で「自分に必要な栄養」「自分にできる方法」を教えてもらえるの
安くないですか？
しかも診断結果に対して質問も受け付けてくれ、丁寧に解説してくれる。
食物繊維って何ですか？たんぱく質はどの食材からどれくらいとればいいですか？としつこく聞いてしまいましたが、快くすべての質問に回答してくださいました。
以下、質問に対する回答を一部抜粋↓
たんぱく質は、大豆、豆腐、肉、魚などだけに含まれるわけではなく
ごはんや野菜にも含まれています。
なので、すべてのたんぱく質を大豆、肉、魚などでとらなければいけないわけではなく食事全体を考えて取ることが必要になります。その中でも、『良質たんぱく質』と言われ、必須アミノ酸を多く含み、
身体にとって必要とされやすいたんぱく質は、大豆、豆腐、肉、魚などに多く含まれます。もじゃこさんの必要なたんぱく質量は計算上５７．５ｇ程度になります。
そこから、食べる量を計算すると、
・朝ごはん→食パン６枚切り（５g）、ゆで卵１個（６．６g）＝１１．６g
・昼ごはん→ご飯５０g（１．４g）、豆腐１００g（６．６g）、ささみ５０g（４．９g）＝１２．９g
・夕ご飯→ご飯１００g（２．８g）、サバ１切れ（２０．６g）、副菜で鶏肉２５g（４g）＝２７．４g
副菜の野菜なども考慮すると、これくらいがたんぱく質が目標量になるかと思います。
追加料金いるんじゃないの…というレベルの回答の濃さ…。これ一部です。他にもたくさん丁寧に質問に答えてくださってます。
診断＋アフターサポートで8,000円。これを高いと言えるでしょうか…！！！！
実はもともと栄養療法や栄養診断に興味があり、いくつか診断や相談できるところを調べていたことがありました。自分の作る献立に自信がなかったし、食べるのは自分だけではないし、なかなか自然妊娠しないのは食事にも問題があるんじゃないかって悩んでいたんですよね。
自分で栄養について調べてはみたものの、情報が多いこの世の中。調べれば調べるほど迷宮です。
「あなたにはこれが必要！これを摂った方がいい！」と指示された方がずっとやりやすい。
ゆずかさんは知識のないわたしに寄り添い、丁寧に解説してくださいました。
理解に必要な情報を出し、例を出し、「わたしが理解して実践しやすいように」サポートしてくれます。
機械的に診断してるんじゃないんですよね。
うーーーーーん、やっていただいて本当によかった！
ゆずかさん、貴重な機会をいただき本当にありがとうございました。
大切なのはこれを忘れず、継続すること！
楽しくおいしく頑張ります！
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▶佐倉ゆずかさん(@sakurayuzu0)
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